Kış aylarında hem mevsim koşulları nedeniyle aktivite ve su tüketiminin azalması, hem de uzun geceler nedeniyle gece geç saatte yemek yemenin artması, çoğumuz için fazla kilolu olmayı kaçınılmaz hale getirdi. Ancak bahar aylarının gelmesiyle birlikte kolları sıvayıp yaz sezonuna fazla kilolar olmadan girmek mümkün! Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım “Gece tüketilen atıştırmalıklar, hızlı yiyecekler, su tüketiminin azalması, çay ve kahve tüketiminin artması vücutta ödem, yağ içeriği ve kilo alımına neden oluyor. Ancak basit ama etkili bazı önlemlerle metabolizmanızı canlandırmak, fazla kilolardan kurtulmak ve yaza sağlıklı ve formda girmek hiç de zor değil. Şok diyetlerden kesinlikle kaçınılmalıdır çünkü sağlığınıza ciddi zararlar verebilir” diyor. Beslenme ve diyet uzmanı Nilay Kayım, yaz aylarında formda kalmanın 10 yolunu sıralayarak önemli uyarı ve tüyolar verdi; Ayrıca “metabolizmayı hızlandıran bir salata” ve “ödemi hafifleten bir içecek” tarifi de verdi.
- Yağ tüketimini sıfıra düşürmeyin
Diyet deyince aklımıza yağ tüketimini tamamen ortadan kaldırmak gelmemeli! Ancak fast food, paketli gıdalar ve kızartmalar gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durmak gerekir. Bu tür besinlerin yerine ceviz, fındık, avokado ve zeytinyağı gibi besinleri beslenmenize eklemek sanılanın aksine kilo vermeyi kolaylaştırır.
- Karbonhidrat tüketiminden korkmayın
Yağ yakma metabolizmasında karbonhidrat alımı büyük önem taşıyor. Özel diyetler hariç, karbonhidrat içeren gıdaların diyetten kontrolsüz olarak çıkarılması; Kendinizi daha aç hissetmenize, tatlıya düşkün olmanıza ve porsiyonlarınızın büyümesine neden olabilir. Porsiyonları kontrol ederken beslenmenize sağlıklı, lif açısından zengin karbonhidratları (bulgur, karabuğday, baklagiller, kepekli makarna, yulaf vb.) eklemelisiniz; Karbonhidrat içeren ve kilo aldıran besinleri (tatlılar, şeker, meyve suları, hamur işleri vb.) diyetinizden çıkarmalısınız.
- Düşük protein alımından kaçının
Yetersiz protein alımı; Metabolik hızı ve kas sentezini azaltır ve ödemin artmasına neden olur. Özellikle yağ yakımı ve kas kazanımına yönelik egzersizlere yeterli protein alımı eşlik etmelidir. Diyetinize daha fazla balık, kefir ve yumurta ekleyerek diyetinizin protein içeriğini artırabilirsiniz.
Artan hava sıcaklıkları, daha az hareket etmek için uydurduğumuz bahaneleri de azaltıyor. Hareket etmek metabolizmayı hızlandırır ve hormonal değişiklikler yoluyla diyet motivasyonunu artırır. Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önermektedir. Haftanın en az üç günü birer saat tempolu yürüyüş yapmayı unutmayın.
- Her öğüne sebze ekleyin
Sebzeler yüksek miktarda lif, vitamin ve mineral içerir. Özellikle potasyum içeriği yüksek olan sebzeler (ıspanak, pazı, marul, maydanoz, havuç gibi) ödemin atılmasını kolaylaştırır. Ayrıca sebze tüketmek tokluk süresini uzatır. Tüm besin gruplarını içeren hazırladığınız ana yemek salataları ile ödemi daha kolay atabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Böbrek rahatsızlığı olan hastaların sebze tüketirken dikkatli olmaları ve bir beslenme uzmanına danışmaları gerekmektedir.
- Şekerli içeceklere dikkat!
Beslenme ve diyet uzmanı Nilay Kayım, “İklim ısındıkça dondurma, şekerli ve gazlı içecekler, meyve suları, kremalı/şuruplu kahve tüketimi artıyor ve bu da kilo alımına neden oluyor. “Diyetinizdeki bu tür yiyecekleri sade maden suyu, şekersiz buzlu kahve ve ev yapımı şekersiz sebze/meyve içecekleriyle değiştirebilirsiniz” diyor.
- Su tüketimini artırın, kafeini sınırlayın
Günlük sıvı ihtiyacınız ağırlık (kg) x 30-35 ml kadardır. Ancak çay ve kahveyi kafein içerdikleri için bu tüketime dahil etmemelisiniz. Kafein idrar söktürücü etki yaratarak vücudun susuz kalmasını sağlar. Günlük ihtiyacınız kadar sıvı tüketmek metabolizmanızı hızlandırır, ödemleri ortadan kaldırır ve vücudu toksinlerden arındırır.
- Bağırsak sağlığınızı destekleyin
Bağırsak sağlığı kilo kaybını etkileyen faktörlerden biridir. Bağırsak sağlığını korumak veya geliştirmek için günlük ihtiyacınız olan lifi (25-35 gr) almalı, kefir gibi fermente gıdaları tüketmeli, gerektiğinde doktorunuza danışarak probiyotik takviyelerinden faydalanmalısınız.
- Uyku düzeninize dikkat edin!
Uyku bozuklukları, açlığı ve tokluğu etkileyen hormonlarda dengesizliklere neden olur. Ayrıca yetersiz uykuyla birlikte kortizol salınımı artıyor ve yüksek kalorili/karbonhidratlı gıdalara eğilim gözleniyor. Yetersiz uykunun neden olduğu yorgunluk hem gıda alımını hem de fiziksel aktivitenin azalmasını etkiler. Yetişkinler için en az 7-8 saat uyku önerilir. Bu nedenle uyku düzeninize mutlaka dikkat edin.
- Şok diyetlerden kaçının
Beslenme ve diyet uzmanı Nilay Kayım, şunları söyledi: “Çok düşük kalorili ya da tek tip besin içeren şok diyetler kas ve sıvı kaybına neden oluyor. Tartıda hızla azalan bu rakamlar aslında yağ kaybını yansıtmıyor. Ayrıca bu amaçla kontrolsüz kullanılan gıda takviyeleri başta karaciğer ve böbrekler olmak üzere sağlığa ciddi zararlar verebilir, hatta ölümcül risklere yol açabilir. Bu nedenle kesinlikle şok diyetlerden uzak durun” diyor.
Beslenme ve diyet uzmanı Nilay Kayım da metabolizmayı hızlandıran bir salata ve ödemi attıracak bir içecek tarifi verdi…
Metabolizmayı hızlandıran salata
7-8 marul yaprağı,
½ demet maydanoz
½ demet dereotu
1-2 adet haşlanmış enginar
3 yemek kaşığı haşlanmış maş fasulyesi
2-3 çilek
1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, bol limon suyu,
1-2 yemek kaşığı elma sirkesi (tercihen)
Hazırlanışı: Tüm malzemeler doğranıp karıştırılır (sebzeler artırılabilir). Zeytinyağı, limon ve sirkeyi ekleyin. Tuz yerine tercihen baharatlar (acı biber, sumak vb.) kullanılabilir. Ana yemek olarak bir bardak kefir ile garnitür olarak yenilebilir. Diğer öğüne et grubunu da eklemeyi unutmayın.
Ödem Atıcı içkisi
1 şişe maden suyu
2 dilim ananas
1 salatalık
1/3 demet maydanoz
1/3 demet nane
½ limon suyu
100 ml yeşil çay
Hazırlanışı: Yeşil çay 100 ml su içerisinde demlenip soğutulur. Maden suyu, ananas, salatalık, maydanoz ve naneyi ekleyip karıştırın. Son olarak limon suyunu ekleyin ve afiyetle için.
Kaynak: (guzelhaber.net) Güzel Haber Masası
—–Sponsorlu Bağlantılar—–